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        推廣 熱搜: 養生    失眠  飲食  健康  減肥  亞健康  睡眠  營養  肝臟 

        你為什么睡不好?

        ?? 日期:2021-06-02???? 評論:0????
        核心提示:就像人不能離開水和空氣一樣,我們也不能不睡覺。隨著年齡的增長,小編發現自己越來越離不開睡眠了。曾經那個過年時通宵守歲,第

        就像人不能離開水和空氣一樣,我們也不能不睡覺。

        隨著年齡的增長,小編發現自己越來越離不開睡眠了。

        曾經那個過年時通宵守歲,第二天還神采飛揚去拜年的少年;如今變得稍微睡不好,第二天就會精神萎靡,注意力渙散,整個人看上去像是霜打了的茄子一樣,沒精打采。

        (還會一直打呵欠。動圖來源于網絡)

        既然偶爾的睡眠問題,都能對我們的身體造成如此大的損害,那么長期失眠危害自然就更大了。

        而睡眠剝奪也被認為是審訊犯人時,最有效的方法之一。

        剝奪了睡眠之后,被審訊者往往會出現幻覺,以及神志不清的狀況,整個人的心理防線也很容易就會被攻破。

        (一個叫做蘭迪的學生曾經對自己進行過睡眠剝奪實驗的照片。圖片來源于網絡)

        我們常見的失眠問題,往往也就是因為失眠者的“自我審訊”。

        雖然我們并沒有被外界剝奪睡眠的條件,但是那些困擾著我們的心理問題,往往就會挑在這夜深人靜的時候,從白天被壓抑的狀態中跳出來,干擾我們的休息。

        有睡眠專家就指出:在失眠人群中,有80%左右的失眠與心理精神因素有關。

        我們為什么會失眠?

        在進入正文之前,我們先來定義一下心理學上所說的睡眠障礙。

        這里的睡眠障礙,全稱為非器質性睡眠障礙。指的是不因為軀體疾病造成的睡眠問題。

        通常表現為入睡困難,睡眠維持困難,早醒,睡驚,嗜睡等等。

        (電影《失眠癥》截圖)

        在臨床上,關于失眠的診斷標準有以下四條:

        1:主訴入睡困難,或難以維持睡眠,或睡眠質量差;

        2:每周至少發生3次,并且持續1月以上;

        3:日夜專注于失眠,過分擔心失眠的后果;

        4:睡眠質或量不滿意引起明顯苦惱,或影響社會及職業功能。

        在實際的診斷當中,由于以上幾條標準存在一定的模糊地帶,醫生一般以患者的主觀自述為依據,凡是表現出對睡眠的質和量不滿意的,都統一稱為失眠。

        也有一些專家指出:失眠可分為急性失眠和慢性失眠。如果患者失眠的癥狀持續三個月以上,并且每周發生失眠的次數不少于3次,并伴有相應的心理生理影響,就可以診斷為慢性失眠了。

        對于偶爾睡不著的情況,在每個人生命中都會多少發生幾次,只要不是長期地影響到睡眠和生活質量,那就不應該給自己貼上失眠癥的標簽,這樣反而會造成一定的心理壓力,甚至會誘發后續的失眠。

        (電影《機械師》截圖)

        在睡眠研究領域,失眠問題被認為需要三種因素共同合作才能形成,它們分別被稱作易感因素、誘發因素和維持因素。

        易感因素可以是我們內在的遺傳特征或性格特點,比如憂慮心重、做事情太認真等;也可以是外部的工作壓力,突然改變的睡眠環境等等。

        這些因素決定某些人群比其他人更易成為失眠患者。

        誘發因素往往被認為是導致失眠的主因,其中最常見的就是心理因素,例如抑郁、焦慮、吵架、受委屈、心理壓抑等等;此外工作倒班、生活不規律、過于依賴咖啡茶水等提神飲品等生物環境因素,也會誘發失眠問題。

        (電影《超市夜未眠》主人公急性失眠的誘發因素是失戀。圖片來源于網絡)

        當易感因素與誘發因素齊全的時候,人就會發生急性失眠,也就是人們常說的“睡不著”的情況。

        假如引起失眠的誘發因素一直存在,那么這種急性失眠,很有可能慢慢發展成為慢性失眠。

        這些誘因連同某些不科學的“挽救睡眠”方法,例如白天補覺、提早上床、醒后賴床等等,就成了慢性失眠的維持因素。

        失眠與心理因素是“難兄難弟”

        事實上,很多心理和精神疾病的癥狀之一就是失眠。

        臨床上,90%的抑郁癥患者的首發臨床癥狀就是睡眠障礙。而精神分裂、躁狂、強迫癥、焦慮癥等心理疾病,也都有可能出現不同程度的睡眠障礙。

        另一方面,睡不好也會反過來誘發或加重心理疾病,形成惡性循環。長期失眠會讓大腦嚴重缺乏休息,神經細胞得不到有效修復和更新,長此以往會給大腦造成器質性的損傷,乃至誘發各種大腦功能和結構的病變。

        (但有人會死于精神類疾病。電影《機械師》截圖)

        研究者發現,大約有75%的抑郁癥患者有失眠的癥狀,既往人們將睡眠障礙作為抑郁癥的一種診斷條目,但是越來越多的證據表明,睡眠不足會誘發或加劇抑郁癥。睡眠障礙可能會增加自殺行為的風險。

        因此,睡眠問題不再是抑郁的一種癥狀,而是一種可預測的前驅癥狀。也有研究表明,睡眠不足會加劇高危人群的焦慮情緒[5],并且慢性失眠可能是焦慮情緒的誘發因素[6]。

        睡眠問題可能會增加焦慮,產生預期焦慮[7],即在就寢前擔心無法入睡,災難化失眠的后果,或者是與睡眠不相關的想法和情緒,增加患者的焦慮和壓力,進一步加深睡眠的困擾,導致失眠與焦慮的惡性循環。

        也許很多人的抑郁和焦慮癥狀,尚不足以被確診為抑郁癥和焦慮癥。

        但是一旦我們進入“抑郁—>失眠—>加重抑郁”的惡性循環,后果將會很嚴重。

        在抑郁和焦慮等因素外,很多常見的心理因素也會影響到睡眠的質量。如果失眠是由暫時性的心理、精神壓力過大造成的,那么排除壓力,解決心理上的失眠負擔,才是正道。

        例如常見的“怕失眠心理”,反而引起入睡焦慮,給入睡造成心理負擔;“自責心理”讓我們在睡前徘徊在想象與興奮之中,難以成眠;“期待心理”讓我們對未來事件,保持神經上的興奮,導致入睡困難。

        (越想睡越睡不著的讀者舉個手,我看看有多少。電影《超市夜未眠》截圖)

        要知道,人的大腦皮層的高級神經活動有興奮與抑制兩個過程。

        白天時腦細胞處于興奮狀態,當需要休整時,大腦便進入抑制狀態而睡眠。而上述幾種心理因素,則是打亂了正常的睡眠節律,使得腦細胞在不該興奮的時候興奮。

        拿什么拯救你,

        渴睡的心?

        小時候,我們被教導睡不著的時候可以“數羊”。伴隨著腦海里出現的一只只羊羔,我們的大腦也逐漸從興奮歸于平靜,然后安然入睡。

        長大后,數羊的方法好像不怎么好使了。許多人轉而求助安眠藥,利用藥物帶來的神經抑制效果,達到助眠的目的。

        事實上,安眠藥的助眠效果往往“治標不治本”。

        而且,使用不當會引起依賴,甚至在心里形成“吃安眠藥=睡眠”的等式。剛出現入睡困難的癥狀,他們就開始嚴重焦慮,在這種情緒下認為吃藥才能入睡。因此,安眠藥對于失眠癥患者來說是一把雙刃劍,是失眠問題的“誘發因素”+“維持因素”。

        而用藥也是非常危險的,比如《以家人之名》中的凌霄得了抑郁癥,但由于病恥感而將安定放入維生素瓶子里,導致家人出車禍。

        (電視劇《以家人之名》截圖)

        要想徹底根治失眠,還是要找準失眠背后的成因,然后采用相應的方法。

        既然失眠和心理問題是一對難兄難弟,那么針對失眠問題的治療,也應該雙管齊下。

        因此在臨床上,一般采用心理治療與藥物治療相輔相成的辦法,幫助患者形成正確的睡眠認知和習慣。

        比如2016年,美國醫師協會就把認知行為療法,列入內科學年鑒作為針對慢性失眠的首選治療。

        這種療法的重點就在于睡眠行為的調整,具體可分為刺激控制療法和睡眠限制療法。

        (行為認知療法原理)

        刺激控制療法,指的是將床、臥室、睡眠時間的聯系,一般要求患者遵循困了才能上床、清醒時間不要在臥室活動,醒來后離開臥室等等一些可操作的指導。

        睡眠限制療法,是一種通過減少在床時間,以及平均總睡眠時間來提高睡眠質量、培養睡眠能力的方法,提升睡眠質量。

        此外,針對失眠背后的心理因素,還可以采用心理干預的方式進行疏導,消除失眠者入睡時的心理障礙,相應的療法有精神分析療法、森田療法等等。

        例如精神分析理論就認為,失眠、緊張、焦慮和恐懼就是失眠者表現出來的心理沖突形式,是對外界的防御機制。

        因此治療師要幫助挖掘失眠者內心沖突與癥結,促進其人格整體成長,隨后相應的失眠癥狀就會得到緩解。

        (許多人都會渴望慢節奏的生活,這可能也是《向往的生活》。)

        而要找到失眠誘因,挖掘內心沖突,沒有人是比失眠者自己更稱職的。

        在入睡前,與其做自我的“審訊者”,不如做個“疏導者”,盡早擺脫心理上的困擾,找到失眠背后的心理因素,并加以正確的疏解和引導,才是改善睡眠最可行的方法。

        當我們自己對失眠問題無能為力時,這時候就需要專業人士的介入,讓他們憑借先進的理療理念與技術,幫我們一道擺脫那些干擾睡眠的心結或習慣,從而戰勝睡眠障礙。

        在北京昭德醫院,就有這樣一群醫生在關心著我們的睡眠健康。

        (北京昭德醫院實景拍攝)

        北京昭德醫院睡眠醫學中心是在美國哈佛大學附屬麥可林指導下,秉承國際醫院管理標準建立的以患者為中心、充分滿足患者醫療和服務需求、以專業治療睡眠障礙及相關精神疾病為特色的醫學中心(以下簡稱為中心)。

        (北京昭德醫院實景拍攝)

        中心擁有獨立的門診治療區域和VIP睡眠病房,以及國際和國內頂級的醫療團隊和專家顧問團隊,針對各種睡眠障礙及相關疾病,依靠精神醫學、心理學、中醫學、運動醫學緊密結合的醫療團隊,為患者提供高度個體化的定制醫療服務,服務內容包括國際睡眠障礙治療指南一線推薦的心理治療(CBTi)、中西醫結合的藥物治療、傳統與現代相結合的運動療法、睡眠檔案管理與院后跟蹤隨訪服務等,使患者回歸正常睡眠,享受快樂人生。

        參考資料:

        [1] Nutt, D., Wilson, S., & Paterson, L. (2008). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience, 10(3), 329–336.

        [2] Bernert, R. A., Kim, J. S., Iwata, N. G., & Perlis, M. L. (2015). Sleep disturbances as an evidence-based suicide risk factor. Current psychiatry reports, 17(3), 554.

        [3] Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. J Cell Mol Med. 2019 Apr;23(4):2324-2332. doi: 10.1111/jcmm.14170. Epub 2019 Feb 7. PMID: 30734486; PMCID: PMC6433686.

        [4] Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 33(26), 10607–10615.

        [5] Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep, 30(7), 873–880.

        [6] Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501.

        [7].中國睡眠研究會. 2021. 2021年運動與睡眠白皮書.

        [8].顧秀玲. 2013. 中國臨床醫生. 失眠的心理治療.

        [9].尼克·利特爾黑爾斯 .  王敏譯. 睡眠革命. 北京聯合出版公司. 2017


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